🏋️‍♂️ Zimní tréninkový plán, který zlepší formu a nezničí imunitu

V zimě se dělají dvě chyby:buď se netrénuje vůbec, nebo se trénuje až moc.Ani jedno nefunguje. Pokud chceš v zimě udržet formu, zlepšit výkon a zůstat zdravý, potřebuješ jiný přístup než v létě.Tady máš konkrétní zimní tréninkový plán, který respektuje imunitu a regeneraci.

1) Jak má vypadat zimní trénink

Zimní trénink má jiný cíl než letní:

❌ Nehoníš maxima❌ Nejedeš objemy na krev

✅ Držíš sílu✅ Zlepšuješ techniku✅ Buduješ konzistenci

Ideál: 3–4 tréninky týdně, plné tělo nebo vršek/spodek.

2) Doporučená frekvence

• 3× týdně → ideální pro většinu lidí

• 4× týdně → pokročilí, pokud dobře spí a regenerují

Více = větší riziko nemocí.

3) ZIMNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN (FULL BODY – 3× TÝDNĚ)

DEN A

1️⃣ Dřep s činkou / goblet dřep – 4×6–82️⃣ Bench press / kliky – 4×6–83️⃣ Přítahy v předklonu – 4×84️⃣ Rumunský mrtvý tah – 3×85️⃣ Plank – 3×30–45 s

DEN B

1️⃣ Mrtvý tah / trap bar – 4×52️⃣ Tlaky nad hlavu – 4×6–83️⃣ Shyby / stahování kladky – 4×84️⃣ Výpady – 3×10 (na nohu)5️⃣ Farmer walk – 3 kola

DEN C

1️⃣ Leg press – 4×102️⃣ Incline bench – 4×83️⃣ Veslování – 4×84️⃣ Hip thrust – 3×105️⃣ Core (dead bug / side plank) – 3 série

4) Klíčová pravidla, aby šla forma nahoru a imunita dolů NE

• nech 1–2 opakování v rezervě (RIR)

• žádné tréninky do úplného selhání

• delší pauzy (2–3 min)

• kvalitní warm-up (10–15 min)

• pokud jsi unavený → zkrať trénink, nevynech ho

5) Kardio v zimě? Ano, ale chytře

• 1–2× týdně

• chůze, lehké kolo, veslo

• 20–30 min

• žádné HIIT peklo 5× týdně

Cílem je prokrvení, ne zničení.

Tenhle plán funguje jen tehdy, když tělo zvládá regeneraci.

Zimní základ, který k tomuhle tréninku dává smysl:

• Vitamin D3 → imunita, síla

• Magnesium → regenerace, spánek

• Zinek → imunita, oprava svalů

• Multi Vitamin → pojistka při zátěži

👉 Najdeš je na Gymporn.cz v sekci „Imunita“. Ne proto, abys trénoval víc — ale abys mohl trénovat pravidelně.

Shrnutí

• Zimní trénink = konzistence, ne extrém

• 3× týdně plně stačí

• Full body je ideální volba

• Regenerace a imunita rozhodují, jestli vydržíš